2026年10月更新，适用于 iPhone 版 DeepSwing 3.3 和 Android 版 DeepSwing 1.4。
挥杆练习只有一个任务：让错误的动作变得别扭，让正确的动作变得顺手，直到身体不用提醒也会选对。前提是练习得对上你真正的毛病。从视频里随便挑一个练习，你可能花一个月去巩固一个你根本没有的问题的解药。
所以这份指南按问题分类，并按挥杆中发生的先后顺序排列。每个练习都写明准备、次数、应有的感觉、视频里应看到什么，以及大多数球友最容易犯的错误。凡是 DeepSwing 会测量的动作，我们都给出应用的默认标准区间，让你知道“改好了”在数字上是什么样子。
最后一部分介绍 DeepSwing 如何为你最大的问题挑选练习，并免手动拍下整组练习。练习本身用任何相机都能做。全文按右手球员来写；如果你是左手球员，请左右互换（在应用里设置好惯用手后，反馈会自动替你换过来）。
开始前想先知道自己的问题是哪一个？从 App Store 或 Google Play 安装 DeepSwing，开始年度方案的 7 天免费试用，做一下后面的“正面五杆加后方五杆”测试，马上就能看到你最重要的修正。
先找出那一个问题，再挑练习
先拍再改。手机放在髋部高度，距离 2 至 3 米，全身和整支球杆都要在画面里。用 7 号铁从正面（相机正对胸口）打五杆，再从后方（相机在手的后面，对着目标）打五杆。别刻意打好。你要的是第一洞发球台上会出现的那个挥杆。
然后找出五杆里至少出现三次的动作。一次难看的挥杆是噪音，三次就是规律。如果发现两个规律，先处理更早发生的那个。上杆时的摇摆常常就是击球时重心滞后的原因，不改前者只改后者，很少能坚持下来。
正面能看到摇摆、头部移动、重心转移、杆身前倾和引导臂。后方能看到姿势、挥杆平面、由外向内、飞肘和提前伸展。两种机位的位置详见正面挥杆分析和后方挥杆分析页面。
你的失误 | 视频里通常看到的 | 拍摄方向 | 从这个练习开始 |
右曲球或左飞球 | 下杆初段球杆由外向内压下来 | 后方 | 球外侧放杆头套、泵杆练习 |
打厚 | 重心留在后面，最低点在球后 | 正面 | 上步练习、球后放毛巾 |
打薄和剃头 | 髋部向球移动，胸口过早抬起 | 后方 | 贴墙练习 |
先右飞，再左曲 | 提前伸展，手臂卡在身后 | 后方 | 贴墙练习、泵杆练习 |
铁杆又高又没力 | 手腕过早释放，击球时杆身后倾 | 正面 | 呼呼声练习、9 点到 3 点练习 |
击球点在杆面上到处跑 | 上杆时髋部滑动，头部漂移 | 正面 | 右髋挡杆、并脚击球 |
练习场很好，下场就乱 | 压力下节奏变快 | 正面 | 数到四、找球道练习 |
怎样做一组能带到球场上的练习
大多数练习败在交接这一步。拿着定位杆完美地做了二十次，一拿开，第三个球旧挥杆就回来了。能带到球场上的一组练习分四步。
- 不打球，慢慢做。以一半或更慢的速度做 5 至 10 次，好让你感觉到新的位置。
- 两个方向都夸张。往一边做过头三次，往另一边做过头三次，再做三次中间。感受到两端，才找得到中间。
- 保留辅助道具，打球做半挥杆。8 号或 9 号铁，10 个球，六到七成力。
- 拿掉道具，按平时的流程全挥杆。5 到 10 个球，拍下最后三个。
这样练二十分钟，胜过一个小时的闷头打球。运动学习的研究也是这么说的，GOLF.com 汇总的基于研究的练习场技巧和 PGA.com 的有目的练习的要点都有解释。给一个问题两到三周时间，再评判这个练习有没有用。新动作一段时间内都会觉得别扭，这很正常。我们的练习场练球一文围绕这样一组练习安排了完整的一次练习。
准备姿势练习
沿脊柱贴杆的髋关节折叠（姿势）
把一支球杆竖着贴在背后，让它碰到后脑勺、两块肩胛骨之间和尾骨。保持这三个接触点，臀部向后推，从髋关节向前倾，直到胸口对着球。膝盖微屈，手臂自然下垂。慢慢做 10 次，每次停 3 秒。
重心落在脚掌中间，大腿后侧有轻微拉伸感。球杆离开后脑勺，说明你上背弓了；离开尾骨，说明你是从腰而不是从髋关节弯下去的。从后方看，DeepSwing 的前倾默认区间是 20 至 40 度，手臂应接近垂直下垂（手臂下垂区间为 80 至 100 度）。
常见错误是做过头：臀部推得太多，下背部严重反弓。照片上看着很运动，但几乎没人能在整个挥杆中保持住。握杆、瞄准和球位见我们的可重复挥杆指南（英文）；单看握杆的话，Golf Monthly 对中性握杆的讲解是很好的起点，其余内容可以看这张球位图。
上杆练习
右髋挡杆（摇摆）
从正面拍摄。在右髋外侧约 5 厘米处竖直插一根定位杆，用球包也行。慢慢上杆，把右髋向后、向身后转，不要碰到定位杆。不打球做两组各 15 次，然后保留定位杆，用 7 号铁做 10 次半挥杆。
感觉是右膝保持一点弯曲，压力在右脚内侧逐渐积累。视频里，从准备到上杆顶点，髋部的侧向移动应少于肩宽的 40%，这是 DeepSwing 的默认上限。同一段视频里也看看头部：正面看，头部移动超过 14% 时应用会提示。稍微往目标反方向漂一点没关系，用一号木时更是如此。
容易出错的地方：为了躲开定位杆，几乎不转髋。摇摆是治好了，上杆也废了。转的幅度和以前一样，只是围绕髋部转，而不是越过髋部滑出去。
起杆检查点（挥杆平面）
从后方拍摄。沿脚尖放一根定位杆，与目标线平行（第一次用定位杆的话，可以先看定位杆基础）。上杆到杆身与地面平行时停住。杆身应与定位杆平行，杆头大致与双手在一条线上或略靠外，杆头趾部朝上或随脊柱角度略向前倾。停 10 次，再慢慢上到顶点 10 次，顶点时双手大约在脚跟正上方。
感觉应该是球杆、双手、手臂和胸口一起启动。在 DeepSwing 里，蓝色的上杆轨迹沿着线往后走，而不是猛地绕到腿后（过平）或直直往上冲（过陡）。到顶点时，应用会把你的引导臂和所选球杆的挥杆平面相比，默认允许约 5 度的偏差。
常见错误是前臂过早翻转，杆面打开，球杆被甩到内侧。用手直接把球杆往上提也几乎一样常见。两者都发生在挥杆的前 30 至 60 厘米，所以这个练习在客厅就能做。
右腋下夹杆头套（飞肘）
在右腋下夹一个杆头套或小毛巾，用 8 号铁做四分之三挥杆，到顶点前都不要掉。击球后可以掉。三组各 10 个球，然后不夹再打 10 个。顶点时右肘大致指向地面，手臂保持在胸前。从后方看，DeepSwing 的飞肘检查在顶点允许右上臂与脊柱之间最多 65 度，越小越好。
常见错误是夹得太紧，上杆变短。轻轻夹住就够了。而且右肘稍微抬起并不是罪过，很多好球员都这样。只有当肘部指向身后、顶点时球杆越过目标线，它才成为问题。
节奏与平衡练习
数到四（节奏）
上杆时数“一、二、三”，击球时数“四”。这样上杆花的时间大约是下杆的三倍。DeepSwing 从正面测量这个比例，默认接受 2:1 至 4:1，3:1 左右最常见。不打球做三组各 10 次，然后按同样的节拍打 10 个球。也可以用节拍器应用：第三下到顶点，第四下击球。3:1 的概念来自 John Novosel 的 Tour Tempo 测量，PGA.com 也讲解了如何找到自己的节奏。
上杆不慌不忙，转换时是蓄力而不是猛拽。常见错误是把上杆放慢到像在爬。比例会超过 4:1，而且通常让顶点更顿，因为你得重新启动一支几乎停下的球杆。顺不等于慢。
并脚击球（平衡）
双脚并拢，球放中间，8 号或 9 号铁。以七成左右的力量做四分之三挥杆，每次收杆保持 3 秒。两组各 10 个球，然后用正常站位打 10 个。
没有可以滑动的底盘，一摇摆或一冲就会马上失去平衡，这个练习会出卖你。手臂和身体应以同样的速度转动，正面视频里头部大致在两脚中间的上方，收杆稳稳不动。错误在于为了证明什么而用力挥。站不稳就放慢，直到站得稳为止。
转换与下杆练习
球外侧放杆头套（由外向内）
把杆头套放在球后约 15 厘米、目标线外侧 5 至 8 厘米的位置。由外向内的话，下杆时球杆会碰到它。先用 7 号铁做半挥杆，再逐渐加大。五组各 10 个球，记下碰到的次数。
对大多数打右曲球的人来说，感觉是下杆开始时球杆落到身后，再朝右外野方向挥出去。感觉像是在打左曲球的挥杆，但通常并不是。后方视频里，黄色的下杆轨迹应从蓝色上杆轨迹的上方或下方下来，而不是绕到它外面；DeepSwing 的由外向内检查应显示在平面上或略从内侧下来。
错误是为了躲开杆头套，把双手大幅往内侧操控，结果杆面关闭，右曲换成了左曲。也要看出球方向。根据 TrackMan，杆面角度是决定出球方向的最大因素，所以光是路径变好，治不了向左出去的球，而弯曲来自杆面与路径的关系。杆面这一面，请看我们的纠正右曲球页面。
泵杆练习（由外向内、过早释放）
- 上杆到顶点停住。
- 往下走，直到双手到髋部高度，再回到顶点。
- 再做一次。
- 第三次往下时，直接挥过去击球。
做 10 轮“两次泵杆加一次挥杆”，然后不泵杆，打 10 个架在球座上的球。每次泵杆时，在背部仍朝向目标时就让下半身先动，右肘落到右髋前面，手臂只是自然落下。从后方看，下杆中左臂与地面平行时，握把末端应指向球的连线或略过一点。如果指向你的脚尖，说明球杆太陡，正往由外向内走。
常见错误是身体不动、只用手臂泵杆，这什么也教不会。相反的错误是把双手落到身后太多，球杆卡住，球往右飞。想换个做法的话，Golf Monthly 有一个类似的转换练习。
上步练习（重心滞后）
双脚并拢站在平时右脚的位置，让球在你身体前方。7 号铁，球放在低球座上。球杆快到顶点时，左脚向目标方向迈出到平时的宽度，踩实后挥杆。两组各 10 个球，然后用正常站位打 10 个。
你应该感觉到在手臂下落之前，压力已经移到左脚，这正是 TPI 所说的动力链顺序的起点。从正面拍，击球时腰带扣已经向目标移动：DeepSwing 的重心滞后检查要求髋部比准备时至少向目标靠近肩宽的 6%，收杆时站在左脚上、右脚跟抬起。常见错误是迈步太晚，手臂已经开始下落才迈，那就只是扑向球而已。
贴墙练习（提前伸展）
不拿球杆摆好姿势，臀部轻轻贴着墙或椅背，双臂交叉放在胸前。上杆时右臀保持贴墙；送杆时左臀回到墙上。慢慢做三组各 10 次。在练习场，可以把球包或定位杆立在臀部正后方，保持接触，用 9 号铁打 10 次半挥杆。
髋部在转动中留在后面，胸口一直在球的上方直到击球之后。在后方视频里，想象准备时沿臀部画一条线；整个下杆你都应在这条线上或附近。到 P6（下杆中杆身与地面平行）时，如果髋部深度损失超过肩宽的 18%，或姿势变化超过 4 度，DeepSwing 都会提示。
常见错误是朝墙蹲下去，而不是转动。提前伸展往往也是身体问题而不是挥杆问题。TPI 报告说，它检测过的球员中约三分之二有这个动作，并把它和深蹲或髋关节折叠受限联系起来。如果你脚跟着地时蹲不到底，就在练习里加上灵活性训练。
击球与释放练习
呼呼声练习（过早释放）
把一支中铁倒过来，握在杆头下方。全挥杆并听声音。最响的“呼”声应在球的位置或刚过球处，也就是身体的目标一侧。如果最响的声音在球后，说明你释放得太早。三组各 10 次，五次慢、五次全速。这也是很好的热身。
速度应该晚到，好像过了球之后球杆还在加速。正面视频里，下杆中双手到髋部高度时，左臂与杆身之间的夹角仍然保留着。DeepSwing 在这个位置附近测量过早释放，依据的是杆头轨迹，而不只是身体。
错误是想用肌肉力量留住延迟。握得太紧引起过早释放的情况，比治好它的情况更多。握力放轻，让身体的转动来保持角度。
9 点到 3 点练习（杆身前倾、鸡翅膀）
用 7 号或 8 号铁，从 9 点挥到 3 点：上杆到左臂与地面平行，送杆到右臂与地面平行。三组各 10 个球，然后做五次全挥杆，追求同样的击球感。
击球时双手略在球前，胸口已经在转。到 3 点时双臂伸直，左肘指向地面。你会先听到球、再听到草皮的声音。从正面拍，DeepSwing 对铁杆的默认区间是约 4 至 13 度的杆身前倾，击球时引导侧手肘应为 150 至 190 度，也就是伸直或接近伸直。小于这个范围就是鸡翅膀。
另一端的错误是把双手大幅推到前面，杆身前倾远远超出区间。这样会减小杆面倾角，杆面开着击球，球往右飞。
球后放毛巾（最低点）
在球后约 10 厘米处放一条折好的毛巾，用 7 号铁打 10 个球，不要碰到毛巾。然后用球座在草地上划一条线，把球放在线上，再打 10 个。每个打痕都应从线上或线前开始。
击球时你能感到左脚的压力，胸口在球上方或略在球前。正面视频里，击球时双手领先于杆头。在 DeepSwing 的挥杆轨迹里，你要消除的模式是“最低点在球后”，也就是轨迹在碰到球之前就已经触底。
常见错误是抬起胸口和手臂来躲毛巾。毛巾是躲过了，球却打薄了。你要的是更靠前的最低点。
这些练习背后的每一项检查，在 DeepSwing 的“培训库”里都有附分步说明的练习视频。在 iPhone 或 Android 上安装应用，直接从没通过的检查项打开练习。
像在球场上一样测试
只有新动作扛得住目标和一点压力，这个练习才算完成。
找球道练习（一号木）
在练习场选两个相距约 60 码的标志，把它们之间当作球道。按完整流程打 10 个一号木，数一数有几个停在两者之间。10 个里能进 7 个，就把宽度缩小到 40 码。每次练习都记下这个数字，它比你打得最远的那一杆更能说明你的开球水平。如果数字一直很低，我们的一号木挥杆文章（英文）讲了站位和球座高度。
挖起杆阶梯（距离控制）
选三个目标，比如 30、50 和 70 码。每个目标打三个球，只改变上杆幅度，节奏绝不改变。然后打乱顺序，不连续两次打同一个距离。故意这么难，因为球场也从不给你两次同样的球。
DeepSwing 如何挑选练习并拍下整组练习
最重要的修正
分析在你的手机上完成，不会为此上传你的挥杆视频。DeepSwing 自己找出六个阶段（准备、上杆、上杆顶点、下杆、击球、收杆）和拍摄视角，然后每个视角运行约 15 项、总共 20 多项检查。每项都有默认区间，得分明细显示挥杆评分在哪里失分。
要看的东西很多，所以主页最上面是“最重要的修正”卡片。它不会因为一次糟糕的挥杆就有反应，而是看你过去 30 天的挥杆：没通过的检查项，偏离区间越多、在评分中的权重越大、挥杆越近，算得越重。排在最上面的检查项，就是你要练的那一件事。下面紧接着的“针对此问题训练”会给出这个检查项的一个练习和一个健身动作，还有一个按钮通往“此问题的全部练习”。在 iPhone 上，“重点修正”小组件能把同样的内容放到主屏幕或锁屏上。
培训库、培训教练和高尔夫健身
“培训库”为每个检查项都准备了附分步说明的练习视频，很多练习还有居家版本和最常见的错误。你可以从主页、“培训教练”或分析结果里的检查项直接打开它。互动式的 DeepSwing 指南还有一个挥杆轨迹浏览器：选一个模式，比如由外向内或过早释放，它的“练这个”按钮就会带你去对应的练习。
想要条理的话，“培训教练”会问三个问题（目标、装备、水平），然后制定一份连到合适练习的每周计划。高尔夫健身部分加入了围绕挥杆的灵活性和力量训练，以及针对常见高尔夫伤痛的动作。这些是训练信息，不是医疗建议：疼痛不是训练刺激，一直疼就该去看医生或物理治疗师。教练方面的更多内容见高尔夫挥杆教练应用页面。
多挥杆免手动拍下整组练习
练习组最容易把拍摄变成苦差事：走到手机前按录制，走回来挥杆，再走过去。用多挥杆，你只需选一次视角和球杆，开始练习，然后一直打。你在球前站定时应用自动待命，每次挥杆单独录成一段、单独保存，并在你打下一球时于后台队列中分析。每次挥杆后会短暂停顿，所以架球或拨球不会被算成挥杆。面板显示上一杆评分、平均分，以及已保存、处理中和失败的挥杆数量。
按四步练习的话，带道具的半挥杆是一次练习，不带道具的全挥杆是另一次。结束后在历史记录里按拍摄方式和球杆筛选，给最好的一杆加星，把它和起始那一杆并排比较（比较属于 Pro）。如果全挥杆时检查项也进入了区间，这个练习就起作用了；如果只有带道具时才变化，那就继续练。
在 iPhone 上，你可以用 Apple Watch 开始、暂停和结束多挥杆，所有拍摄模式都以 120 或 240 fps 录制，所以正面挥杆也能得到杆头速度。在 Android 上，多挥杆以 60 fps 录制：检查项没问题，但没有速度。Android 上要测速，请用后置摄像头的“录制”和免手动的“速度”按钮，从正面拍。如果你想在两次练习之间听到提示，实时教练（Pro）会显示实时姿态叠加层，每次挥杆后说出纠正要点，并连同修正点一起回放。
DeepSwing 可在 App Store 和 Google Play 免费下载。录制、导入、练习库和互动指南都不花钱。完整分析结果、带最重要修正的主页仪表板、比较、实时教练和训练工具属于 DeepSwing Pro。2026年10月欧元区参考价：每年 59.99 欧元（新订阅用户有 7 天免费试用），每月 9.99 欧元，或一次性买断 149.99 欧元。价格因国家和商店而异。
常见问题
一个高尔夫练习要做多少次？
比你想的少，但比你想的更频繁。专心做一个练习 10 到 20 次，再打几次正常挥杆，胜过做了一百次、三十次之后就走神。每周三次短练习，比一次长练习效果更好。
靠练习改好挥杆要多久？
新动作要在全速下站稳，预计需要几周；要在球场上表现出来，还要更久。每周拍一次。检查项里的数字往往比球路先变化，这正是不要太早放弃的好理由。
不打球能在家做挥杆练习吗？
能。髋关节折叠、起杆检查点、贴墙练习、泵杆练习和呼呼声练习，只要有挥杆的空间，在客厅或院子里都能做。DeepSwing“培训库”里很多练习都有居家版本。
用了练习和视频，还需要高尔夫教练吗？
一位好的 PGA 职业教练能看到相机看不到的东西，比如握杆和杆面问题，还能解释这个毛病为什么会出现在你的挥杆里。练习和视频是两次课之间的作业。用 Pro 可以导出带线条和备注的慢动作视频发给你的教练。